Ne abbiamo già accennato in passato: il golf è uno sport sedentario solo se non lo conosci. In potenza, si percorrono chilometri a piedi per attraversare tutte e 18 le buche. Non è solo questo, però.
Tutti i grandi golfisti fanno esercizio fisico regolarmente, in modo da mantenere la muscolatura sempre forte ed elastica. Per rendere il proprio swing fluido e preciso, infatti, tecnica ed esercizio non bastano. Serve anche una muscolatura elastica e che sostenga il corpo in modo adeguato, anche dopo aver colpito la pallina venti o trenta volte.
Senza forza e mobilità, ci si stanca a metà gioco e si cominciano a fare movimenti sbagliati. Movimenti che si possono tradurre in dolori cronici alla schiena.
SU QUALI MUSCOLI CONCENTRARTI
Addominali e schiena sono le aree più ovvie da allenare. Insieme ai glutei e al pavimento pelvico, queste fasce muscolari fanno parte del cosiddetto “core”. Un core ben allenato funge da supporto per lo scheletro e per tutto il resto del corpo. Ecco perché migliora la postura e riduce i dolori anche quando non si gioca a golf, tant’è che l’allenamento del core ha un ruolo essenziale in moltissime discipline.
Yoga e pilates ruotano entrambi attorno al rafforzamento di questa area, motivo per cui te li raccomandiamo caldamente. Nel caso dello swing, però, bisognerebbe concentrarsi anche su un’area un po’ più trascurata: la mobilità dei fianchi.
Dei fianchi ben allenati e mobili aiutano a:
- conferire forza e velocità al colpo;
- proteggere la schiena, assorbendo parte dello stress provocato dalla rotazione innaturale.
Oltre che allenare addominali e schiena, quindi, è importante anche concentrarsi sulla mobilità di questa zona. In che modo?
ESERCIZI PER MIGLIORARE LA MOBILITÀ DEI FIANCHI
Prima di tutto, procurati un tappeto da allenamento e un foam roller. Quest’ultimo è un cilindro in schiuma ad alta densità, di durezza variabile, liscio o dotato di rilievi per un’azione massaggiante. Nello specifico, ti consigliamo un modello liscio o con rilievi non troppo accentuati: l’azione massaggiante ci interessa poco.
Esegui i seguenti esercizi.
- Siediti sopra il foam roller, piedi poggiati di fronte a te. Poggia una mano all’indietro, in modo da spostare il peso su un gluteo; stai attento a non concentrare il peso su braccio e spalla. Muoviti avanti e indietro facendo rotolare il rullo per circa 2 minuti. Ripeti dall’altro lato. Per aumentare l’intensità, puoi poggiare solo un piede a terra.
- Thread the Needle, ovvero “infila l’ago”. Si tratta di un esercizio ottimo per aprire petto e spalle, oltre che per migliorare la mobilità dei fianchi. Mettiti a quattro zampe, con le mani all’altezza delle spalle. Alza bene il braccio sinistro verso l’alto, facendo ruotare il busto e seguendo la mano con lo sguardo. Il braccio sollevato deve rimanere allineato a quello a terra. A questo punto abbassalo e fallo passare sotto il braccio destro, poggiando guancia e spalla a terra. I glutei devono rimanere sollevati. Se vuoi accentuare la rotazione, piega il braccio destro dietro la schiena. Ripeti dall’altro lato.
- Apertura a conchiglia. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e strette intorno al roller. Mantieni le ginocchia a contatto con i roller e ruota la gamba verso l’alto. Il movimento dovrebbe ricordare una conchiglia che si apre, dove le ginocchia sono la giuntura tra le due metà. In tutto questo, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra. Ripeti 10 volte per gamba per 3 set.
- Comincia in piedi, con le braccia incrociate sul petto e la schiena dritta. Fai un passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio a novanta gradi, tenendo la gamba dietro di te tesa e il tallone sollevato. Il busto deve rimanere dritto. Poggia entrambe le mani a terra, all’altezza del piede destro, e solleva il braccio sinistro ruotando il busto. Il braccio sinistro deve rimanere allineato a quello destro. Mantieni la posizione per 10 secondi circa, abbassa il braccio e fai un passo indietro. Ripeti dall’altro lato.
Ripeti questi esercizi tutti i giorni e con costanza: nel giro di poche settimane, comincerai a vedere i miglioramenti.
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