Come potenziare i muscoli utili per il golf a casa?

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I giocatori di golf amatoriali sono spesso un po’ “rotti”: si calcola che il 53% degli uomini e il 47% delle donne soffra di mal di schiena cronico. Senza contare tutti i dolorini che saltano fuori, quando ricominci a giocare dopo un periodo prolungato di stop. Per evitare tutto questo, ti basta potenziare i muscoli che usi nel golf. Anche a casa.

Allenarti 30-60 minuti per 3-4 volte alla settimana ti aiuterà a giocare meglio, stare meglio e ridurre i dolori. Otterrai infatti una muscolatura forte ed elastica, in grado di affrontare ore e ore di gioco.

 

 

Lo swing è il movimento tipico del golf e anche quello che provoca più problemi. Il suo movimento di torsione è del tutto innaturale per il nostro corpo e, quel che è peggio, viene ripetuto decine di volte a partita. Sul lungo periodo provoca forti asimmetrie, danneggia la colonna vertebrale, provoca danni a muscoli e tendini. Serve una muscolatura forte per evitare tutto questo.

I muscoli più importanti per lo swing sono gli addominali, soprattutto gli obliqui. Sono loro che sostengono la colonna vertebrale e ti garantiscono una torsione fluida. Durante il backswing, però, la tensione coinvolge anche la zona lombare, area spesso trascurata negli allenamenti. Durante il downswing, invece, i muscoli più coinvolti sono quelli di spalle e braccia. Infine, nel follow througt stressi trapezi, deltoidi e romboidi.

Come potrai immaginare, l’allenamento muscolare per il golf dovrebbe essere total body. Dovendo scegliere, ti consigliamo di prestare una particolare attenzione sulle fasce muscolari del core. Il core è l’insieme di muscoli che sostengono lo scheletro e gli organi interni: addominali, muscoli della schiena, pavimento pelvico, glutei. Un core allenato significa una postura migliore e meno dolori alla schiena.

 

  • Di quale equipaggiamento hai bisogno

 

Il golf è uno sport soprattutto di precisione, per il quale non servono muscoli grossi. Al contrario, i muscoli dovrebbero essere tonici ed elastici, più simili a quelli di un ballerino che a quelli di un sollevatore di pesi. Ti sconsigliamo quindi di usare macchine: occupano spazio in casa e non ti allenano nel modo giusto.

Gli allenamenti propedeutici al golf sono in prevalenza a corpo libero, che sfruttano quindi il peso stesso del corpo. Dopo una settimana o due di allenamento, puoi aggiungere dei piccoli pesi che ti aiutino a migliorare il tono muscolare e aumentare la forza. Nulla che non stia in una valigetta da mettere nell’armadio, comunque. 

Per allenarti a casa hai bisogno di queste cose:

  • Un tappetino da palestra. Scegline uno spesso circa mezzo centimetro, che aderisca bene al pavimento e che sia antiscivolo.
  • Un set di manubri da 0,5 a 10 kg. Evita quelli componibili: sono scomodi da usare durante una sequenza.
  • Una palla da fitness, che ti aiuti negli esercizi e sostituisca la classica panca da palestra.

Altri strumenti opzionali sono:

  • Kettleball.
  • Elastici.
  • Tavolette propriocettive.
  • Palla medica.

 

  • I migliori esercizi di potenziamento muscolare per il golf

 

Vediamo qualche idea per esercizi da fare a casa, oltre ai classici addominali.

Russian twist

Il Russian twist è un esercizio che allena soprattutto gli addominali obliqui, essenziali nello swing. Per eseguirlo devi:

  1. Sederti a terra, busto inclinato di 45° all’indietro;
  2. Sollevare a piedi da terra;
  3. Ruotare il busto di lato;
  4. Tornare al centro;
  5. Ruotare dall’altro lato.

Lo puoi farlo a corpo libero o reggendo un peso, se vuoi aumentare la difficoltà.

https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI (inglese)

https://www.youtube.com/watch?v=WuAGhVJpI8c (italiano)

Stacco rumeno a una gamba

Con questo esercizio interessi i glutei, le cosce e anche le braccia. Per eseguirlo hai bisogno di un set di manubri e devi:

  1. Reggere un manubrio per braccio, dritto e in piedi;
  2. Spostare il peso su un piede;
  3. Inclinarti in avanti su una gamba con le braccia dritte, tendendo l’altra gamba all’indietro;
  4. Raddrizzarti e ripetere sull’altra gamba.

https://www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA (inglese)

https://www.youtube.com/watch?v=IrrICTeO_cg (italiano)

Ponte

Il ponte è un esercizio classico per i glutei, ma è importante anche per i lombari. Lo puoi eseguire a corpo libero o poggiando le gambe su una palla da fitness, su due gambe o su una gamba. Per eseguirlo devi:

  1. Stenderti di schiena sul tappetino, le gambe leggermente aperte e piegate, le braccia lungo i fianchi;
  2. Alzare il bacino contraendo i muscoli;
  3. Abbassare il bacino senza toccare terra.

https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8 (inglese)

https://www.youtube.com/watch?v=9_2ifOfFMe0 (italiano)

 

Con costanza e impegno, vedrai che i tuoi swing – e il tuo mal di schiena – miglioreranno nel giro di poche settimane!

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