I giocatori di golf amatoriali sono spesso un po’ “rotti”: si calcola che il 53% degli uomini e il 47% delle donne soffra di mal di schiena cronico. Senza contare tutti i dolorini che saltano fuori, quando ricominci a giocare dopo un periodo prolungato di stop. Per evitare tutto questo, ti basta potenziare i muscoli che usi nel golf. Anche a casa.
Allenarti 30-60 minuti per 3-4 volte alla settimana ti aiuterà a giocare meglio, stare meglio e ridurre i dolori. Otterrai infatti una muscolatura forte ed elastica, in grado di affrontare ore e ore di gioco.
Lo swing è il movimento tipico del golf e anche quello che provoca più problemi. Il suo movimento di torsione è del tutto innaturale per il nostro corpo e, quel che è peggio, viene ripetuto decine di volte a partita. Sul lungo periodo provoca forti asimmetrie, danneggia la colonna vertebrale, provoca danni a muscoli e tendini. Serve una muscolatura forte per evitare tutto questo.
I muscoli più importanti per lo swing sono gli addominali, soprattutto gli obliqui. Sono loro che sostengono la colonna vertebrale e ti garantiscono una torsione fluida. Durante il backswing, però, la tensione coinvolge anche la zona lombare, area spesso trascurata negli allenamenti. Durante il downswing, invece, i muscoli più coinvolti sono quelli di spalle e braccia. Infine, nel follow througt stressi trapezi, deltoidi e romboidi.
Come potrai immaginare, l’allenamento muscolare per il golfdovrebbe essere total body. Dovendo scegliere, ti consigliamo di prestare una particolare attenzione sulle fasce muscolari del core. Il core è l’insieme di muscoli che sostengono lo scheletro e gli organi interni: addominali, muscoli della schiena, pavimento pelvico, glutei. Un core allenato significa una postura migliore e meno dolori alla schiena.
Di quale equipaggiamento hai bisogno
Il golf è uno sport soprattutto di precisione, per il quale non servono muscoli grossi. Al contrario, i muscoli dovrebbero essere tonici ed elastici, più simili a quelli di un ballerino che a quelli di un sollevatore di pesi. Ti sconsigliamo quindi di usare macchine: occupano spazio in casa e non ti allenano nel modo giusto.
Gli allenamenti propedeutici al golf sono in prevalenza a corpo libero, che sfruttano quindi il peso stesso del corpo. Dopo una settimana o due di allenamento, puoi aggiungere dei piccoli pesi che ti aiutino a migliorare il tono muscolare e aumentare la forza. Nulla che non stia in una valigetta da mettere nell’armadio, comunque.
Per allenarti a casa hai bisogno di queste cose:
Un tappetino da palestra. Scegline uno spesso circa mezzo centimetro, che aderisca bene al pavimento e che sia antiscivolo.
Un set di manubri da 0,5 a 10 kg. Evita quelli componibili: sono scomodi da usare durante una sequenza.
Una palla da fitness, che ti aiuti negli esercizi e sostituisca la classica panca da palestra.
Altri strumenti opzionali sono:
Kettleball.
Elastici.
Tavolette propriocettive.
Palla medica.
I migliori esercizi di potenziamento muscolare per il golf
Vediamo qualche idea per esercizi da fare a casa, oltre ai classici addominali.
Russian twist
Il Russian twist è un esercizio che allena soprattutto gli addominali obliqui, essenziali nello swing. Per eseguirlo devi:
Sederti a terra, busto inclinato di 45° all’indietro;
Sollevare a piedi da terra;
Ruotare il busto di lato;
Tornare al centro;
Ruotare dall’altro lato.
Lo puoi farlo a corpo libero o reggendo un peso, se vuoi aumentare la difficoltà.
Il ponte è un esercizio classico per i glutei, ma è importante anche per i lombari. Lo puoi eseguire a corpo libero o poggiando le gambe su una palla da fitness, su due gambe o su una gamba. Per eseguirlo devi:
Stenderti di schiena sul tappetino, le gambe leggermente aperte e piegate, le braccia lungo i fianchi;
Con costanza e impegno, vedrai che i tuoi swing – e il tuo mal di schiena – miglioreranno nel giro di poche settimane!
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