Come tutti gli sport, anche il golf richiede un minimo di preparazione fisica. Non è la prima volta che lo diciamo: ne abbiamo parlato anche nell’articolo su quali muscoli potenziare per giocare meglio. Avere un fisico allenato aiuta a prevenire tutta una serie di piccoli incidenti comuni nel golf, specie quelli che interessano la schiena. C’è però una parte di allenamento che viene spesso e volentieri trascurata: lo stretching.
Vediamo insieme quali esercizi di stretching fare per giocare meglio, non solo sul campo ma anche a casa tua.
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Lo stretching fa sempre bene?
Spesso e volentieri, chi va in palestra finisce per saltare lo stretching e per accorciarlo in modo drastico. Grosso errore: lo stretching serve ad allungare i muscoli, così da eliminare contratture e tensioni. Fatto nel modo giusto, consente di acquisire una maggiore flessibilità, rendendo più fluidi tutti i movimenti. Quando i movimenti sono più fluidi e controllati, farsi male diventa più difficile.
Idealmente, praticare 15 minuti di stretching tutti i giorni farebbe bene a chiunque, non solo ai golfisti. Una pratica costante, per quanto breve, può infatti avere un grosso impatto sul fisico. Il problema è che non sempre lo stretching fa davvero bene. Quando viene fatto in un modo sistematicamente sbagliato, ad esempio, può fare più danni che altro.
Errori evitare, quando fai stretching
- Andare di fretta. Ogni posizione andrebbe mantenuta per 20 secondi circa e dovrebbe essere seguita da una pausa altrettanto lunga.
- Forzare i movimenti. Lo stretching non dovrebbe mai provocare dolore; al più, dovresti sentire il muscolo che si tende e pone una leggera resistenza. L’obiettivo è alzare l’asticella un po’ di più ogni giorno, senza però forzare troppo l’andamento. Cercare di fare un movimento per te eccessivo, magari nella speranza di imitare un video online, può provocare strappi muscolari.
- Fare movimenti sbagliati. Sembrerà banale, eppure moltissime persone ripetono sempre lo stesso errore inconsciamente. L’ideale sarebbe fare stretching davanti a uno specchio, almeno all’inizio. Meglio ancora, farsi correggere da una persona esperta.
- Trattenere il respiro. Sia durante lo stretching sia durante l’esercizio fisico, è fondamentale continuare a respirare. Inspira mentre ti allunghi ed espira quando raggiungi la posizione.
- Farlo solo una volta ogni tanto. Fare stretching soltanto quando giochi è pressoché inutili, a meno che tu non sia uno dei fortunati che possono giocare tutti i giorni. Per ottenere risultati significativi, la frequenza ideale sarebbe di almeno 3 volte alla settimana.
Esercizi di stretching da fare tutti i giorni
Una volta compreso come non fare stretching, quali sono gli esercizi che aiutano di più chi gioca a golf? Si concentrano in larga parte su schiena e spalle, braccia e addominali; non trascurare anche i polsi e le gambe, però.
- Rotazione del tronco. Reggi un bastone sulle spalle con entrambe le mani, gomiti aperti, schiena dritta, gambe aperte. Ruota il busto a destra e a sinistra lentamente per 20 volte.
- Allungamenti laterali. In piedi, gambe divaricate; alza le braccia, piega il gomito destro e afferralo con la mano sinistra, tirando leggermente finché non senti una tensione lungo braccio e fianco destro. Piega il busto lateralmente, verso destra. Ripeti 6 volte per lato.
- Allungamenti delle braccia. Intreccia le dita con i palmi rivolti verso l’alto, allungando le braccia sopra la testa.
- Allungamenti alternati. In piedi, gambe divaricate con le ginocchia morbide, braccia ben aperte. Cerca di toccare la punta del piede sinistro con la mano destra, tenendo schiena e braccia ben dritte. Sollevati e ripeti 6 volte per lato.
- Hip press. In piedi, gamba destra in avanti con ginocchio piegato, gamba sinistra tesa all’indietro. Sposti il peso all’indietro, piegando la gamba sinistra e tendendo la gamba destra, il busto piegato un po’ in avanti. Dovresti sentire tendere all’altezza dell’anca e del quadricipite. Ripeti 6 volte per lato.
Nel dubbio, sempre meglio farsi consigliare da un trainer esperto.
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